Según las estadísticas, un 30% de la población padece insomnio en mayor o menor grado. No me refiero aquí a la dificultad de conciliar el sueño un día determinado que estamos más o menos nerviosos por algún acontecimiento que nos mantiene alerta, sino a un insomnio crónico, cuando a la persona que lo padece le cuesta dormir y, al conseguirlo, se despierta con facilidad y acaba dando vueltas en la cama durante más de la mitad de la noche, con el consiguiente cansancio al día siguiente.
El insomnio es un transtorno que se intensifica con la edad, de manera que la mitad de las personas de 60 años lo padecen, y a medida que avanza la edad, aumenta la media.
En nuestra sociedad hay un consumo masivo de somníferos y tranquilizantes que suelen desencadenar un insomnio crónico con un fenómeno de dependencia asociado.Esto significa que no se puede pasar sin ellos y en muchas ocasiones hay que aumentar la dosis. Es algo que no conviene a nadie y hay que poner todos los medios para descansar por la noche sin necesidad de productos químicos. Tenemos que hacer todo lo posible para que el sueño sea plácido y reparador.
Y tú ¿ duermes bien ?
¿Qué ocurre durante el sueño?
Mientras dormimos, el cuerpo descansa y se recupera de la actividad diaria. Hay un reposo tanto físico como mental. Sin embargo, cuando el cuerpo «duerme», la mente «sueña». Es como si nuestra mente necesitara evadirse unas horas todos los días sin el control estricto de la conciencia. Cuando esto no es posible, o se hace poco y mal como ocurre a las personas insomnes, no sólo nos resentimos físicamente, sino también disminuye nuestra capacidad de concentración, la memoria, los reflejos y , a veces, estamos de mal humor e irritables.
Está claro que no se puede llevar una vida plena si falla el pilar del sueño.
La cantidad de horas que deberíamos dormir varía de unas personas a otras, y se ha de tener en cuenta el momento que atravesamos y la actividad que llevamos. En un período de intensa actividad física necesitamos más horas de descanso. Cuando tenemos fiebre, también dormimos más.
El promedio de horas de sueño de una persona adulta es de 7 u 8 horas, los niños pequeños necesitan dormir más de 12 horas y los adolescentes unas 10. A medida que nos hacemos mayores, nuestro cuerpo necesita dormir menos horas; sin embargo, aunque se trate de dormir cinco horas, el sueño debe ser de buena calidad, es decir profundo, reparador y con la inclusión de todas sus fases.
Las fases del sueño
Dos períodos marcan el ritmo del sueño, el sueño lento y el sueño rápido, también llamado fase REM ( del inglés rapid eye movement).
Durante el sueño lento hay un reposo casi absoluto y es el momento ideal para la recuperación física.En esta fase, la mayoría de las funciones fisiológicas disminuyen. Los movimientos corporales y el tono muscular son mínimos y, debido a la intensa relajación, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. La tensión arterial y la temperatura corporal son también inferiores a lo normal.
En cuanto a su repercursión en la mente, podemos dividir el sueño lento en dos fases: la de sueño ligero y la de sueño profundo. La primera corresponde al período llamado de ensueño, en que las ondas cerebrales se enlentecen. Al cabo de una hora caemos en el sueño profundo, donde las ondas cerebrales son ya muy lentas y se necesita un fuerte estímulo táctil o acústico para despertarse.
Pasadas unas dos horas aparece la fase de sueño rápido o REM. En ella tienen lugar los movimientos rápidos de los ojos, la respiración y el pulso se hacen más irregulares, la tensión arterial aumenta y también el consumo de oxígeno por parte del cerebro. En esta fase tenemos la mente activa y aparece la mayor parte de la actividad onírica.
Durante la noche se alternan varios ciclos de sueño lento y de sueño rápido. En los primero ciclos se pasa más tiempo en sueño profundo y, a medida que avanza la noche, la fase REM va ganando terreno. Una fase REM al principio de la noche puede durar cinco minutos, pero al final del sueño quizás ocupe una hora. Son precisamente los sueños de la última fase los que solemos recordar mejor.
¿Por qué a veces dormimos mal ?
El estrés, la ansiedad y la depresión son las tres causas más frecuentes de insomnio en nuestra sociedad.
El estrés
Ante una tensión, un enfado o una situación de peligro, el organismo se alerta. Se produce una descarga de adrenalina que acelera el ritmo cardíaco, se ponen en tensión nuestros músculos y se agudiza la capacidad de percepción de nuestros sentidos. Estamos preparados para el ataque o la defensa.
Todo ello es normal, forma parte del recuerdo biológico de nuestros antepasados cuando iban de caza con la jabalina, y en ocasiones estas reacciones siguen siendo útiles. Pero no es normal estar en tensión continua y caer finalmente en el estrés crónico.En este caso, el cuerpo se adapta y ya no se producen descargas continuas de adrenalina, pero estamos más irritables y aumenta el nivel de ansiedad.
El estrés puede afectar a todo el mundo por igual. Los conflictos laborales, familiares o la falta de autoestima están a la orden del día. Incluso cuando los problemas más acuciantes se han superado, pueden dejar como secuela un transtorno del sueño.
La ansiedad
Es una emoción, una manera de sentirnos es un momento determinado. Como toda emoción, es normal hasta cierto punto. Tenemos ansiedad cada vez que nos enfrentamos a situaciones nuevas. Es la hermana del miedo, y el miedo a lo desconocido siempre nos acompaña en mayor o menor medida. Un examen, una entrevista laboral, el primer día de un nuevo trabajo, son situaciones que generan en nosotros cierto estado de excitación al pensar qué ocurrirá. Es normal en estos casos pasar una noche en blanco o durmiendo a ratos.
Pero un ritmo trepidante de vida genera una ansiedad continua. Algunas situaciones diarias tienen una duración prolongada y resultan capaces de crear un grado de malestar tal que llega a quitar el sueño. Cubrir los objetivos de trabajo, un jefe que no soportamos, cocinar todos los días para diez personas, cuidar enfermos crónicos y con enfermedades degenerativas, aguantar la televisión o la música de los vecinos, trabajar con aire acondicionado hasta que nos quedamos tiesos de frío…
La depresión
Es un estado de decaimiento, tristeza y melanconlía, y uno de los principales síntomas es el insomnio. En este caso, al insomnio se le llama de «segunda hora».
Los deprimidos concilian el sueño con cierta facilidad precisamente porque están decaídos, pero se despiertan después del primer sueño y pasan la noche en vela.
Cuando se dan estas circunstancias, es fácil confundir el insomnio y la depresión. Algunos enfermos creen estar decaídos porque duermen mal, cuando en realidad ocurre lo contrario, duermen mal porque están deprimidos.
Muchas circunstancias pueden ser el punto de partida : la pérdida de un ser querido, la jubilación, un traslado, un cambio de trabajo… Si la depresión dura más de dos o tres meses, habrá que acudir a un especialista, ya que en este caso la falta de sueño es síntoma de una enfermedad que hay que tratar.
Otras causas
Algunas enfermedades como el asma, la tos continua, los calambres en las piernas o el dolor de estómago nos despiertan por la noche y no nos dejan dormir. En estos casos, cuando se soluciona la enfermedad se soluciona el insomio. Otros motivos son el ruido, el calor, la incomodidad, la luz…Afortunadamente, la solución suele ser fácil.
Tomar un exceso de excitantes durante el día, como por ejemplo el café, suele crear un círculo vicioso con el sueño. El café excita y estimula el sistema nervioso, por tanto, no lo deja reposar durante la noche. A la mañana siguiente, la persona se levanta hecha polvo porque no ha dormido bien y lo primero que hace es tomar café porque, si no, no tiene energía y así comienza el círculo vicioso. Sin embargo, dejando el café se resuelve el problema.
Algunas soluciones
Para dormir bien debemos propiciar un ambiente agradable y un lugar cómodo, así como establecer rutinas durante el día y, si es necesario, tomar infusiones o algún tipo de terapia.
Si todo ello no es suficiente y sigues durmiendo mal, posiblemente tendrás un problema de fondo que hay que solucionar. Lo mejor es que pidas ayuda, pero sobre todo procura no automedicarte.
Ambiente agradable
Procura que tu habitación invite al descanso. Utiliza colores relajantes tanto en la decoración como en las paredes. Los colores más cálidos son la gama de violetas, anaranjados y marrones suaves. El azul es un color frío que no induce al recogimiento y, el verde, aunque es relajante, en algunas personas depresivas influye negativamente. Si no te gustan las paredes de colores, usa tonos crema, beige o blanco, que son neutros. También puedes jugar con el color de las sábanas.
La temperatura de la estancia debería oscilar entre 18 y 20 ºC. Demasiado frío o calor altera el descanso. Procura que haya cierta humedad en el ambiente. Si te levantas con la boca seca o la piel tirante, lo mejor es que pongas un humidificador.
Evita los ruidos, aunque no todos nos molestan cuando dormimos. Algunos pueden ser incluso relajantes y muchas personas se duermen con la radio o la televisión encendidas. Los ruidos más molestos son los que no nos esperamos, los ruidos fuertes y ocasionales, un portazo, una moto, el camión de la basura… Para evitarlo puedes poner ventanas de doble cristal, que reducen el ruido hasta un 50%, e insonorizan las paredes.
La cama
Ha de ser silenciosa, rígida y, cuanto más grande, mejor. La cabecera de la cama debería estar orientada al norte. Algunos estudios demuestran que con la cabeza hacia el norte la profundidad del sueño mejora aunque desde luego no es un factor decisivo. El colchón tiene que sostener el cuerpo de un modo correcto, no puede ser ni demasiado blanco ni demasiado duro, y debe adaptarse perfectamente a la anatomía de nuestra columna vertebral.
Establece rutinas y pautas durante el día
Acuèstate y levántate siempre a la misma hora. Antes de ir a dormir haz siempre lo mismo: lee un rato, escucha música unos minutos… de este modo creas un reflejo condicionado, el cuerpo sabe que después de la música toca dormir y se prepara para ello.
Cena ligero y al menos dos horas antes de acostarte. Procura no hacer siesta, aunque te sientas cansado después de comer. Sobre todo es contraproducente si se padece insomnio.Durante la segunda mitad del día evita el alcohol, el café, la cola o cualquier bebida que contenga excitantes. Haz ejercicio, pero no tres horas antes de dormir.
Infusiones vespertinas
También pueden formar parte de las rutinas. Es una buena costumbre, antes de ir a dormir, tomar una infusión. El tipo de planta que utilicemos variará según las necesidades del momento. Veamos algunas que nos serán útilies:
- Manzanilla y anís estrellado : son infusiones digestivas, ideales si hemos cenado demasiado tarde o mucha cantidad. Facilitan la digestión y, como la manzanilla es ligeramente sedante, también contribuye a conciliar el sueño.
- Pasiflora, valeriana, flor de azahar: la pasiflora y la valeriana son sedantes del sistema nervioso y relajantes musculares. Están por tanto muy indicadas en caso de nerviosismo, ansiedad, estrés y excitación. La valeriana es inductora del sueño. La flor de azahar irá bien cuando además de nerviosismo notemos las piernas cansadas.
- Hipérico: es un excelente antidepresivo. Cuando el insomnio es debido a una depresión, nada mejor que una infusión de hipérico mezclada con una pizca de valeriana.
Aromaterapia
Los aceites esenciales influyen de manera muy eficaz en el sistema nervioso. Se pueden utilizar en recipientes acordes con este fin que impregnen el aire de la habitación. Otros sistema es poner unas gotas en la almohada o mezclarlas en una loción de masaje. Nos ayudan a dormir la lavanda, la mejorana y la rosa.
Técnicas de relajación
Quienes siguen alguna técnica de relajación con regularidad, rara vez padecen de insomnio.
¡ A dormir bien y a soñar con cosas bonitas !
Esperemos que os ayuden tanto éste como el resto de nuestros consejos del blog. Os animamos a que complementéis estos sencillos consejos con un/a nutricionista que os guíe/ayude a mejorar vuestra salud y conseguir alimentación sana y saludable.
