No podemos salir de casa, pero no por eso debemos olvidarnos de practicar ejercicio. Es bueno que por lo menos, cada dos horas nos levantemos y demos un pequeño paseo por casa y aprovechemos para recoger, ordenar o hacer cualquier tarea del hogar. También es aconsejable estirarse, poner música y soltar los músculos dejándose llevar con el ritmo. Pero, además de eso, no podemos dejar de mantener una rutina de actividad física durante esta cuarentena. Y no solo deben hacerlo quienes están acostumbrados a practicar deporte, sino que es recomendable para todo el mundo, ya que durante la cuarentena nuestra actividad física se ha visto reducida considerablemente. Por tanto, es fundamental mantenerse activos en casa.
Os dejo unos ejercicios, cuya intensidad y duración variará en función de la forma física de cada persona, y de la edad, ya que no es lo mismo el tipo de ejercicio que puede realizar un niño, un adulto o un anciano. Estos son algunos ejemplos para tener un confinamiento más saludable.
EJERCICIOS AERÓBICOS
- Levantar las rodillas hasta tocar las manos. Se varía la intensidad en función de la forma física.
- Carrera estática. Simular el movimiento de una carrera sin desplazamiento. La intensidad variará en función de la forma física.
- Talón-glúteos. Al trote, llevar los talones al glúteo.
- Jumping-jack. Saltos estáticos abriendo y cerrando piernas y brazos.
- Saltar a la cuerda. No es necesario contar con una cuerda, basta con simular el movimiento tanto con los brazos como con las piernas.
- Rodilla al codo. Elevar la rodilla y, con los brazos en la cabeza, tocar con el codo contrario.
EJERCICIOS ANAERÓBICOS
– Squat. Agacharse doblando las rodillas, sin que estas sobrepasen las puntas de los pies, y sin doblar la espalda. Se puede añadir algo de peso cogiendo botellas de agua, botes o paquetes de legumbres o pasta en los brazos.
– Abdominales. Con las piernas flexionadas y la espalda apoyada en el suelo, levantar la pelvis, haciendo fuerza con los glúteos y el abdomen. Mantener en esa posición unos segundo y volver a bajar lentamente. Se puede añadir peso colocando objetos sobre la pelvis.
– Superman. Tumbado boca abajo, levantar las cuatro extremidades, mantener unos segundos y volver a bajar. Si resulta complicado se pueden levantar de una en una o de dos en dos.
– Planchas. Boca abajo, apoyado solo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, mantener 30 segundos. Es importante que los hombros estén a la altura de los codos
ESTIRAMIENTOS
CABEZA
– Ejercicios de sí y no. Sentado y con la espalda recta, mover la cabeza lentamente, para evitar mareos, de adelante hacia atrás y luego de derecha a izquierda.
– Oreja-hombro. Con la mirada fija hacia el frente y sin girar la cabeza, llevar la oreja izquierda al hombro izquierdo y, a continuación, la derecha hacia el hombro derecho.
COLUMNA
– Estiramiento de espalda. Sentado, llevar las barbilla al pecho e ir doblando poco a poco la espalda, dejando caer los brazos y la cabeza, hasta donde el cuerpo lo permita. Mantener durante cinco segundos y volver a estirar lentamente.
BRAZOS
– Flexión de brazos. Con los brazos pegados al cuerpo, se van elevando poco a poco conforme se coge aire. Cuando no se pueden levantar más, se baja poco a poco expulsando el aire.
– Elevación lateral de brazos. Elevar los brazos de forma lateral mientras se inspira y bajarlos mientras se espira.
– El abrazo. Inspirar, sacar pecho y abrir los brazos como si se fuese a dar un abrazo. Cerrar los brazos poco a poco mientras se suelta el aire y se flexiona ligeramente la espalda.
PIERNAS
– Estiramiento posterior. Con la ayuda de una silla, agarrarse del respaldo y con los pies ligeramente juntos y las rodillas extendidas, inclinar el tronco manteniendo la espalda recta, sin forzar. Aguantar 15 segundos y volver a incorporarse.
– Flexión de cadera. Ayudado de una silla para no perder el equilibrio, levantar la rodilla hasta intentar llegar a la altura de la cintura.
– Puntillas-talones. Es importante no perder el equilibrio, por lo que es recomendable apoyarse en una silla. Ponerse de puntillas con los dos pies a la vez y, a continuación, apoyarse solo sobre los talones.
Esperemos que os ayuden tanto éste como el resto de nuestros consejos del blog. Os animamos a que complementéis estos sencillos consejos con un/a nutricionista que os guíe/ayude a mejorar vuestra salud y conseguir alimentación sana y saludable.
