Merluza en papillote

Hoy os dejamos desde Nutrición Vitoria una receta con pescado blanco muy fácil de hacer.

Os hablamos un poco sobre la merluza :

La merluza pertenece a la familia de los Merlúcidos. Existe un gran número de especies, pero la merluza europea común es la que posee la carne más exquisita. De hecho, siempre ha sido uno de los pescados preferidos por los consumidores.

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo -aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos de porción comestible-. Debido a su bajo contenido graso y aporte calórico, la merluza se considera un alimento adecuado para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, eso sí, sin olvidar que se ha de cocinar con técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento, como, por ejemplo, a la plancha o al horno.

La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). No obstante, la cantidad de estas vitaminas presentes en la merluza no es relevante si se compara con la que contiene alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, hígado y carnes en general).

El aporte adecuado de estas vitaminas es esencial porque intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros.

En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Composición por 100 gramos de porción comestible Calorías 63,4

Proteínas (g) 11,8

Grasas (g) 1,8

*G. saturadas (g) 0,35

*G. monoinsaturadas (g) 0,43

*G. poliinsaturadas (g) 0,46

Hierro (mg) 1,10

Magnesio (mg) 25,1

Potasio (mg) 270

Fósforo (mg) 190

Cinc (mg) 0,37

Yodo (mg) 18

B1 o tiamina (mg) 0,09

B2 o riboflavina (mg) 0,09

B3 o niacina (mg) 6,1

B9 o ácido fólico (mcg) 12,3

B12 o cianocobalamina (mcg) 1,10

mcg = microgramos

Dificultad : Fácil

Tiempo :   Preparación : 10 minutos      Cocción: 30 minutos

Coste:  Medio

Ingredientes ( para 4 personas )

• 4 lomos de merluza limpios
• 2 puerros
• 2 zanahorias
• 1 ramita de apio
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 ramitas de tomillo
• pimienta
• sal

Elaboración:

1. Retirar la parte verde de los puerros. Pelar las zanahorias. Retirar los hilos del apio. Cortar las verduras en juliana fina (tiras). Escaldar en agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Refrescarlas en agua fría, escurrir y secar con papel absorbente.
2. Cortar 2 rectángulos grandes de papel de horno (si no tienes papel de horno puedes utilizar papel de aluminio). Untar el fondo del papel con un poco de aceite. Repartir la mitad de las verduras preparadas. Salpimentar los lomos de merluza por ambos lados y colocarlos sobre las verduras. Cubrir con las verduras restantes y las ramitas de tomillo. Rociar con el aceite de oliva reservado.
3. Cerrar muy bien los paquetes y meter en el horno precalentado a 220º durante unos 8 minutos. Sacar, abrir los paquetes y servir enseguida.

 

Esperemos que os guste tanto ésta como el resto de recetas del blog (sencillas y saludables). Os recomendamos que podáis complementarlo con un/a nutricionista que os ayude a conseguir vuestros objetivos mejorando vuestra salud.