Caracterizadas por unas brillantes hojas verde intenso, gozan de gran prestigio por sus diversas virtudes nutritivas. Crudas o cocidas, añaden calidad a nuestra mesa.
Desde Nutricion Vitoria te explicamos las propiedades y características de esta verdura y porque debe estar incluida en nuestra dieta habitual
Composición por 100 gramos de porción comestible
Propiedades nutritivas
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido en hidratos de carbono y grasas es muy bajo.Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente.Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.
Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. Presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2 y B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.
En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo. Lo que ocurre es que el calcio es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
Su mejor época
Las espinacas frescas están presentes en el mercado entre los meses de otoño y primavera. También se pueden adquirir en verano, aunque en esta época presentan una calidad inferior. Son verduras muy aptas para la congelación. Por ello se pueden comprar conservadas de este modo durante todo el año. Además, cuentan con la ventaja de que conservan muy bien sus propiedades originales y de que facilita su cocinado.
En relación con la salud
Exceso de peso: Por su escaso valor energético, las espinacas constituyen un alimento de elección para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Su contenido en fibra hace que tras consumirla se produzca una sensación de saciedad que puede ayudar a llevar a cabo una dieta de este tipo.
Buena para la vista: Uno de los puntos más destacables de la espinaca es su alta proporción de luteína y zeaxantina, dos carotenoides ( de acción antioxidante) que ayudan a prevenir la pérdida de visión ocasionada como consecuencia de la degeneración de la mácula del ojo y, por lo tanto, actúan como protectores frente al desarrollo de cataratas. El consumo de espinacas puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Mujeres embarazadas y niños: Su excelente contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada.La deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo provoca en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimiento de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir espinacas en su dieta habitual es una forma de prevenir deficiencias.
Prevención de enfermedades: Las espinacas son una fuente muy importante de sustancias de acción antioxidante. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.Bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo cardiovascular, de cáncer y enfermedades degenerativas.
Cálculos renales: La espinaca es rica en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico.Tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de oxalato cálcico, motivo por el cual se ha de restringir el consumo de espinacas de su dieta. En personas sanas el ácido oxálico se elimina por la orina. Para disminuir este contenido en ácido oxálico, se recomienda desechar el agua de cocción.
Favorece el tránsito intestinal: la espinaca tiene propiedades laxantes. El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a prevenir o mejorar el estreñimiento.
Anemias : la falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la espinaca abundan dichos nutrientes, por ello su consumo está indicado en el tratamiento de las anemias.
Curiosidades
Su riqueza en magnesio convierte a la espinaca en una verdura con poder relajante.
Os animamos a que podáis contar con el asesoramiento de un/a nutricionista que os pueda ayudar a mejorar vuestra salud con unos hábitos saludables.
